こんにちは。
自分軸カウンセラー よしみです。
自分に自信がない、自分を良く思えない、周りの人が自分よりも優れているように思えて、「どうせ自分なんて・・・」と、自己肯定感が低い自分に悩んでいませんか？
もしそうであれば、それはあなただけでなく、実は多くの人が同じような感情に悩んでいるんですよ。
普段は活発に見える身近な人でさえ、心の中は、自己否定感や思い通りにいかない葛藤に苦しんでいることもあります。
これまでそのような相談者をたくさん見てきました。
自己否定感が強かったり、自己評価が低いと、いきなり自己肯定感を高めることは難しいと感じるでしょう。
そこで、今回は、まず、自己肯定感が低くなる本当の原因を探り、その原因を改善する方法をお伝えします。
その上で、自己肯定感を高める方法をお伝えしたいと思います。
自己肯定感の向上は、より幸せな自分らしい人生を築くための重要なステップです。
自己肯定感を高めるステップを一緒に踏み出してみましょう。
自己肯定感を高めるために必要なこと
自己肯定感って、あなたにとってどの程度大切だと感じていますか？
自己評価が低く、自分に自信を持てないと、周りの人ばかりがイキイキと生きているように見え、余計に自分自身を受け入れるのが難しくなります。
そこで、まず最初のステップとなるのが、自己肯定感とは何かを理解し、自己肯定感が低くなる原因を知っておくことです。
自己肯定感とは、どんな自分も受け入れ、根拠のない自信がある状態のことです。
「自分は大丈夫。なんとなく上手くいく気がする」という感覚。
これは、あなたが他の人々や社会との無理のない関係を構築し、望みや目標を達成するためにも不可欠な要素でもあります。
自己肯定感が高い人は、自分自身に対する自信とポジティブな自己評価を無意識に持っており、目の前に起こる出来事に対してもポジティブな捉え方ができ、困難な状況にも「なんとかなる」と立ち向かう力を発揮します。
しかし、自己肯定感が低いと、自分自身への評価が低く、自分に自信を持つことが難しく、何に対しても否定的で、後ろ向きな思考や不安が支配してしまい、思うような行動が取れません。
自分を引っ込めてしまう。
なので、周りの人たちが精力的に行動し上手くいっているように見え、自分だけが取り残されているように感じることもあります。
この状態が続くと、ますます自己肯定感は低くなる一方です。
ここで大事なのは、いきなり自己肯定感を上げることではなく、まず、自己肯定感を低くしている原因に気付くことです。
そして、その原因を改善する。
原因を改善してこそ、はじめて、自己肯定感を高めていく方法が有効になるんです。
自己肯定感が低くなる原因とは？
では、どうして自己肯定感が低くなるのでしょうか？
まずは、自己肯定感が低くなる原因を探っていきましょう。
自己肯定感が低くなる背景には、さまざまな原因が存在します。
自己肯定感の低さは、何か一つのことが原因なのではなく、複数の要因から影響を受けている場合が多いです。
以下は、自己肯定感が低くなる主な原因です。
あなたにも当てはまる原因がないか、考えながら読み進めてみて下さい。
原因１：過去の挫折や失敗
1つ目の原因は、過去の挫折や失敗によるものです。
挫折や失敗の体験は、「自分は頑張っても無理だ」という否定的な思いや感情を潜在意識に刷り込んでしまうことがあります。
潜在意識に刷り込まれた否定的な思いや感情は、何か頑張ろうとする時に、無意識に「無理かも」という思考や過去の失敗した嫌な感情を浮上させてしまうので、100％の力が出し切れない。
そして、案の定、良い結果が出ないと「ほら、やっぱり自分は頑張っても無理だ」という思いと感情を証明してしまうことになり、それが当たり前の信念、お決まりのパターンとなって、繰り返し潜在意識に強く刷り込まれ、ますます自己肯定感を低下させる原因を強化することなります。
原因２：比較と競争意識
2つ目の原因は、比較と競争意識によるものです。
周りの人との比較や競争意識は、自己肯定感を低下させる一因となります。
自分を人と比較して「自分はあの人より劣っている」「私は負け組」など、自分は不十分で不完全であるという思考パターンを潜在意識に刷り込んでしまいます。
常に他人との優劣や勝ち負けを意識して、心が疲弊する場合もあります。
一見、自己肯定感が高く、活発に見える人でも、心の中では、比較と競争に葛藤を抱えている場合が多いんですよ。
必死で自分を良く見せようとする。頑張らなきゃいけない。
それが、知らず知らずのうちにストレスとなって溜まり、ある日突然ウツになったりします。
原因３：批判的な環境
3つ目の原因は、批判的な環境によるものです。
幼少期から自分の思いや行動を認めてもらえなかったり、批判的な意見を言われる環境で育ったり、何に対しても批判的な考えを持つ人に囲まれていると、自己肯定感が低くなる可能性が高まります。
他人からの評価に敏感に反応し、必要以上に恐れを感じ、無理をして周りの人の意見や行動に合わせたり、本当の自分を出せなかったり、消化不良の連続。
そんな自分が嫌だ、ダメだという思いを積み重ねてしまい、自己批判・自己否定の意識を増長させてしまうからです。
原因４：トラウマや否定的な経験
4つ目の原因は、トラウマや否定的な経験によるものです。
過去に抱えてしまったトラウマやネガティブな経験は、自己肯定感をますます下げる深刻な原因となります。
何をするにおいても、「こんな私」「こんな経験をした私だから・・・」と、自己否定的な信念や感情が前提条件になり、また同じように上手く行かない現実が起こる度に、さらにその信念や感情が強化され、どんどん自己肯定感を下げることになります。
せっかく良い事が起こっていても、「また同じように悪い事が起こるかもしれない」と考えてしまうことが癖になってしまいます。
原因５：社会的圧力
5つ目の自己肯定感が低くなる原因は、社会的圧力によるものです。
社会的な期待や規範、常識に適合しようとする努力が、自己肯定感を低くすることがあります。
自分が他人の期待に添えなかったり、周りががっかりしている様子を感じると、気持ちが委縮してしまって、思い通りのパフォーマンスが出来なくなったり、頑張りが空回りして、ここ一番で失敗を誘発してしまいます。
するとさらに自信を失くし自己肯定感が低下します。
ここに挙げた原因は、自己肯定感が低くなる要因の一部ですが、あなたに当てはまる原因を見つけることが出来ましたか？
この後の章では、自己肯定感の低さを改善し自己肯定感を高める方法や実践について解説していきます。
自己肯定感を高めるための効果的な５つの改善方法
自己肯定感が低くなる原因に気付けましたか？
でも、いきなり自己肯定感を高めるのは、難しいです。
なぜなら、まず、原因となっているものを改善しないと、いくら自己肯定感を高める方法をやっても、すぐ元の自分に戻ってしまうからです。
なので、先ほどの章でも解説した通り、まず、自己肯定感が低くなる原因を探る事、そしてそれを改善することが大切です。
先ほどの原因を探る過程で、もう気付かれたかもしれませんが、自己肯定感が低くなる原因は、要は、「意識の向け方」「思考の癖」「感情の使い方の癖」によるものなんです。
癖というのは、無意識にやってしまう事です。
様々な人生経験を通して、自分ではそんなつもりはなくても、無意識にそう思ってしまう、感じてしまう、反応してしまうというものです。
そしてその癖が無意識に出るたびに、どんどん自己肯定感を低くしてしまいます。
じゃあ、この癖を直すには？
残念ながら、長年積み重ねてきた癖を一瞬で変えることはできません。
でも癖は、お箸の持ち方を直すように、何度も何度も「癖が出ていることに気付いたら直す、気付いたら正す」ということを繰り返すことで直ります。
この章では、自己肯定感を高めるために、まずは、自己肯定感を低くする原因（癖）を改善するところから始めましょう。
改善方法１） 自分に集中する
改善方法の1つ目は、まず、自分に集中することです。
例えば、自分の長所や好きな所、得意や強みを考える時、その時につい出る癖は、それが人より優れているかどうかに意識を向けてしまうことです。
「あの人にはこんな長所があるのに私には無い」という具合に、人を基準で考えてはいけません。
あくまでも自分のことだけに集中して「自分にはある。すでに出来ること」を考えてみましょう。
その時に、自分が持っている性質や出来る事が、何か凄いことでないといけないと考える必要はありません。
何をもって凄いかどうかは、自分の勝手な基準です。
自分にはないものを人が持っているだけで凄いと感じてしまっているだけです。
逆を言えば、人にはないものをあなたが持っていることだってあります。
人がどうであるか、人が何を持っているか何が出来るかではなく、自分はどうなのか、自分はどんな事ができているのか、自分に集中するよう意識を方向転換しましょう。
改善方法２）比較意識を止める
2つ目の改善方法は、比較意識を止めることです。
何度も言いますが、他人との比較意識は、自己肯定感を低くします。
誰かに比較されているのではなく、自分が勝手に「あの人と比べて自分はどうだろう？」と優劣に意識を向ける癖を持っているのです。
無意識に人と自分とを比較してしまうんです。
人を羨ましい、妬ましいと感じるのも、人との比較によって生じる感情です。
ネガティブな感情が浮上した時に、また人と比較している自分の癖に気付いたら、「やめ！やめ！」と比較思考を中断させ、「じゃあ、今自分は何が出来る？何をしよう？」ということに意識を方向転換させましょう。
改善方法３）小さな成功体験を認識する
3つ目の改善方法は、小さな成功体験を認識することです。
あなたの 身の周りには、良い事や、思い通りになっている事が「実はある」という事に意識を向けましょう。
あなたの毎日は、本当に悪い事しかありませんか？
必要な物や欲しい物が全く手に入らない状況ですか？
見回せば、嬉しいと感じることも起こっているはず。
食べたい物を食べられたり、生活に必要な物も手に入っているはずです。
それも成功体験なんですよ。
友達と食事に行こうと思えば行ける、携帯電話が故障すれば買い替えることもできているはず。
あなたの意図したことが叶っている事はいっぱいあるはずなんです。
それは、過去の経験の中にもあるはずです。
ただ、普段の視点や意識が、「出来ない事」「自分にはない」ことばかりに向いてしまう癖になっているから、「自分にはなにもない」という意識が増大して「本当に自分は何も出来ない」と痛感させられるような出来事を引き寄せてしまうんです。
これは、無理にポジティブになる必要はありません。
自分の身の回りに起こっている小さな成功体験を事実として拾っていくだけのことです。
しかし、この意識の向け方のたった１つの改善が、素晴らしいポジティブ能力を生み、自己肯定感を高めることになりますよ。
改善方法４）サポートを受ける
4つ目の改善方法は、サポートを受けることです。
自分の思考癖や感情癖に気付き改善するプロセスで、友人や家族、専門家からのサポートやアドバイスを受けることは、とても有益です。
いつもの自分の思考の中だけでグルグル考えているだけでは、新しい気付きや知恵は生まれません。
第3者のサポートやアドバイスを受けることで、これまでの自分にはなかった考え方や見方を知り、自覚していなかった癖や新たな自分を発見できるかもしれません。
それと同時に、今までに味わったことのない高揚感ややる気、前向きな気持ちが引き出されることもあります。
人の癖はすぐ分かっても、自分の癖は意外に気付けないものですから、客観的に判断、サポートをしてくれる専門家にアドバイスを求めてみましょう。
改善方法５）自分を緩める
5つ目の改善方法は、自分を緩めることです。
自己肯定感の低い人は、自分に厳しい人が多いです（笑）
厳しいというよりは、「こうじゃなきゃいけない」「こうしなければいけない」という自分ルールに縛られ過ぎています。
そのルールから１つ外れてしまうだけで、ただただ自己否定、自己批判、自分責めのオンパレードになってしまいます。
そうではなく、一旦、自分を緩めてみるということに意識を変えてみませんか？
「こんな自分はダメだ」ではなく、「こんな自分もいいんじゃない？」と自分に声を掛けてみる。
「こうしなくてはいけない」ではなく、「本当はしなくてもいいんじゃない？」と、自分に問い掛けて、肩に力の入った自分を緩めてあげましょう。
案外、自分のルール通りじゃなくても、現実はすんなり上手くいくものですよ。
自己肯定感を高めるおすすめの方法
ここまで、自己肯定感を高める前段階として、自己肯定感を低くしてしまう思考癖や感情癖を改善していく方法をお伝えしました。
ここからは、自己肯定感を高める方法に進んでいきましょう。
自己受容
先ほどの、自分を緩めるという方法にも共通するのですが、自分を認め自分を許すという自己受容は、自己肯定感を高め、より幸せな人生を築くために欠かせないスキルです。
自分のありのままを受け入れ、「それでいい」と許し尊重することは、内面の平穏と自信を築くための基盤となります。
自己受容のスキルを身につけるには、以下の方法が役立ちます。
・自分を知る: 自分自身を深く理解しましょう。
自分の強みや弱み、好みや価値観を知ることは、自己受容の第一歩です。
人と比べて考えたり、良い悪いと考えず、淡々と自己分析、自己観察をしましょう。
第２章でも詳しく解説しましたが、自己肯定感を低くしてしまう原因や自分の癖に気付くことも、自己受容なんですよ。
自己愛を育む
自己肯定感を高めるために、自己愛を育みましょう。
自己愛を育てるには、まず自分自身に対して優しく接しましょう。
何か思い通りに上手くいかなかった時、自分にダメ出しをするのではなく、自分を労わることです。
もし、あなたのすぐ横で泣きわめいている赤ちゃんが放置されていたら、あなたはどうしますか？
それが我が子なら？
そのまま放置したり、責めて追い込むようなことはしないはずです。
以下は、自分自身を愛し尊重できるようになる、自己愛を育む具体的な方法です。
・自分への言葉を変える: 自分に対する言葉遣いを見直しましょう。
何気に無意識につぶやいている言葉に注目してみましょう。
案外、ネガティブな厳しい言葉を自分に掛けていることが多いですよ。
無意識の言葉は、自己暗示や自己洗脳になってしまいますから、ふと自分がつぶやいている言葉にネガティブな要素を感じたら、即、自分にしっくりと感じられるポジティブな言葉に言い換えましょう。
「こんな言葉をつぶやいている自分に気付いた時は、この言葉に変える！」という風に、変換パターンを決めておくといいですよ。
その繰り返しが、気付けば自己愛を育て、自己肯定感を高めていることになりますよ。
・自己ケアの実践: 自分を大切にするために、定期的な自己ケアを取り入れましょう。
食べたいものを食べる、適度な運動、リラクゼーション、良い睡眠など、何でもいいです。
簡単に無理なくできる、自分を癒し、エネルギーを充電できる方法を持っておきましょう。
毎晩、お風呂に入った時やお布団に入った時に、全身を撫でながら、今日一日頑張った自分の体と心を労ってあげるのも効果的ですよ。
・自分の変化や成長を記録: 自己受容や自己愛の方法を実践しながら、自分の変化や気付きを記録しておきましょう。
日記をつけるなんて手間をかけず、スケジュール帳の脇に、ちょっとしたマーク（☆の数や顔文字(*^^*)など）を付けるだけでオッケーです。
今日は、☆☆☆ってね。
もし、言葉で書き留めておこうと思えば、今日の自分の状態を言語化しておくのも良いですし、嬉しい変化や出来事があれば、自分の成長として一言メモを残しておきましょう。
1年後の自分の変化を楽しみに記録しましょう。
・ポジティブな自己イメージの構築: 自分自身に対するポジティブなイメージを構築しましょう。
毎朝、鏡の前で自分の瞳の奥に向かってポジティブな言葉を唱えることや、自分へ最高の笑顔を送りましょう。
何かネガティブなことが起こっても、脳裏に浮かぶ自分の笑顔が自分を励ましてくれますよ。
・自分の欲求を優先: 自己愛は、自分の欲求を最優先で満たすことで大きく育ちます。
自分の感情や欲求を敏感に受け取るようにし、それを叶えてやる習慣を養いましょう。
簡単なことからで良いのです。
トイレに行きたければ、すぐ行く。
喉が乾けば、すぐ飲みたい物を飲む。
自分の本当の欲求を後回しにしたり、フタをせず、即叶える。
その気持ち良さを味わいましょう。
そうすることで、自分を後回しにしたり、我慢したり、人に譲ってしまう癖が改善され、自然に自分を出せるようになりますよ。
過去のトラウマや否定的な経験を癒す
様々な自己肯定感を低くする原因を探りましたが、その原因のさらに根底には、過去のトラウマや嫌な経験に因るものもあります。
その場合、まず、そのトラウマを抱えてしまった自分や否定的な経験をした自分を癒してあげる必要があります。
そこから自分を抜け出させてあげることが必要です。
この方法に関しては、こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひお読みください。
自己成長を意識する
自己成長と自己肯定感は相互に関連しています。
自分の成長を意識し、自分の成長を促す行動をすることで、当然、自己肯定感も向上しますし、自分に自信が湧いてくるようになります。
誰でも、最初から自信のある人はいません。
自信は最初からあるものではなく、積み重ねによって身につけていくものです。
具体的な自分の成長を促す方法は、こちらの記事を参考にご覧下さい。
まとめ
今回は、自己肯定感が低くなる原因を挙げ、その上で、改善方法や自己肯定感を高める方法についてお話をしました。
自己肯定感を上げるも下げるも、自分が日頃から何に意識を注いでいるのか、思考癖や感情癖次第だということにお気付きいただけたでしょうか？
しかし、長年積み重ねてきた癖を一瞬で変えることは出来ません。
お箸の持ち方を正すように、繰り返し意識して、癖を直すことに尽きます。
いきなり100％を目指さなくても、変えようと意識し始めた時点で、すでに自己肯定感は上がり始めています。
それと同時に、自己愛や自信も育まれていきます。
自分の些細な良い変化を見逃さず、その変化を励みに、徐々に自己肯定感を高めていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございます💖
＊思考癖や感情癖がついてしまった本当の原因（インナーチャイルド）から改善していく方法に
ご興味のある方は、ぜひ、こちらの記事をご参考にして下さい。
